就是愛運動-S.J跑步經驗分享
珍-心情記事
原來跑步時聽音樂容易影響跑步的步伐
原來跑運動場繞圈時，雙腿可能因不同受力長期也許會受傷
原來在戶外練跑，除了有風景可以欣賞，卻同時也會遇到一些三條線的事…(偷水壺.吐痰..狗狗)
看別人跑馬拉松你羨慕嗎? 是否也想跑跑看?
原來可以先用深蹲強化大腿肌肉、減輕跑步時的膝蓋負擔
原來跑步過程中出現的疼痛是有判斷點可以協助拿捏的
跑步時所需要的準備(衣、物、鞋等…)
跑馬拉松該怎麼準備? 讓 S.J 透過他的經驗與你分享如何成為馬拉松跑者!
跑者: S.J
跑步年資:2年
馬拉松經歷: 半馬 *2 , 全馬 *1
目前跑過最長距離:
42.195KM
跟其他跑步很多年的前輩相比,
我還只是個新手, 認真跑的時間也才剛好一年而已, 經驗還遠遠不足, 以下是我自己的一些經驗, 有些是找來的資料, 有些是親身經歷過之後的體會, 供大家參考, 但不敢保證適用每個人喔!
1. 最初是怎麼開始跑步的
其實2004年就曾經參加過路跑活動, 當時參加的是10k, 平常也只有運動場偶爾跑個3k 或 4k, 而10k 的距離是沒甚麼練過也勉強可以跑完的距離, 不過當然跑完是很痛苦的。 參加了三次路跑, 最後一次是陽明山的路跑, 因為跑山路,
下坡造成膝蓋不舒服就沒再跑過, 改為騎單車, 騎個兩三年後, 又覺得單車花的時間很長,又轉為跑步,
但是才跑一兩 個月, 膝蓋又開始覺得不舒服, 休息幾天再跑還是一樣, 於是又停止跑步, 又跑去學游泳, 開始以游泳為主
又過了幾年, 2016年夏天, 剛好買了新運動鞋, 心血來潮想說去跑一下, 從4k開始, 一個月之後每次可以跑 5k, 大約從 30分鐘縮短到 25分鐘跑完 5k
當時頻率一周大概一兩 次而已, 沒特別在意跑多少, 也沒想過參加路跑活動
到2017年夏天, 有澎湖的同學邀參加遠航澎湖馬拉松半馬, 才開始決定要認真練跑, 從當年九月底開始, 到 11月初參賽, 成績結果還算滿意, 於是馬上訂了下個目標, 2018 冬天要挑戰全馬 , 也於今年(2018) 11月初順利完成初馬
這次跑步強度跟距離都比幾年前高很多, 但是,反而沒有遇到膝蓋問題, 這在之前我有提過, 我推判可能是跑前半年持續做深蹲帶來的好處。
2. 跑步前的暖身(做法、時間長短)，鞋子的挑選、衣物、跑步場合等…
伸展:
其實我很隨興, 依照著學生時期的體育課老師教的, 以及當兵時做的許多伸展動作整合起來, 轉轉腳踝, 膝蓋, 髖骨, 大腿拉筋, 轉轉手臂, 伸展一下身體, 不超過五分鐘
暖身: 剛開始速度稍慢, 之後依照感覺慢慢加快到自己的速度, 前面這段就算是暖身, 以我自己為例, 大約是2k 之後可以達到我正常速度。
鞋子:
這是參考ptt 跑步版上的, 大部分比較推薦日系跑鞋 (ASICS, Mizuno), 因為楦頭比較寬, 適合東方人, 對於新手很多人推薦 Mizuno Wave Rider 系列 (目前出到22代) ,我從去年 9月買了 20代, 到現在累積跑了 1400K, 感覺還可以撐一段時間, 算是很耐穿的鞋. (價位
NT$:2000-4000)
衣服:
家裡有排汗衣就拿來穿, 一定要排汗材質, 千萬不要穿棉質的衣服, 否則吸滿了汗會很痛苦.褲子: 可以去迪卡儂買跑步短褲, 很輕很耐穿 (長褲我就不清楚, 我沒穿過長褲跑), 另外, 有個不能說的秘密, 就是我跑步時...
不穿內褲, 因為棉質衣物吸滿汗水會很痛苦, 有人會買排汗內褲, 也有人的短跑褲裡面就有內褲的內裡, 給各位參考.
3. 跑步過程中怎麼留意身體狀態，跑步時感覺到怪怪或受傷時怎麼處理
有些人跑步的時候會聽音樂,
畢竟一跑幾個小時會很無聊, 但是我不聽, 因為音樂節奏會干擾步伐, 並且因為必須隨時注意手錶上的心跳值, 目前的跑速, 還要注意身體各部位產生的疼痛或不適, 還蠻忙的,因此不建議聽音樂。
對於疼痛或不適, 我個人判斷是否該繼續跑下去的原則是:
a.疼痛感會不會繼續加重?
有時候某部位發生疼痛, 但是又跑了一段時間疼痛感就消失了, 或是加快速度, 疼痛可能也會消失, 那我就不理繼續跑,
倘若不管怎麼調整疼痛只會越來越加重, 那請馬上停下腳步。
b.是肌肉疼痛還是關節部位的疼痛?
肌肉疼痛大部分都是疲累造成, 也比較不會留下傷害, 但是關節疼痛有可能導致受傷, 因此必須更加注意, 若是關節部位的疼痛加劇, 更要馬上停止。
4. 跑步對心靈、身形、睡眠、代謝或肌肉(比方大腿變有力)的影響
去年九月, 剛買了跑步手錶, 第一天測試的時候就驚覺, 咦! 我的安靜心律 (沒有運動坐在椅子上測量)比以前降低很多, 只有 每分鐘60下左右, 當時甚至都還沒有跑超過10k!
多年前我的安靜心率大約都超過每分鐘80下, 還曾經去給醫生看過, 醫生也只開了降低心跳的藥, 後來因為沒有不適也沒特別在意, 沒想到才只是隨便跑一段時間就有這效果, 心跳降低了很多。
另外就是身形的變化, 公司健康檢查時測量體脂肪, 前年
20.X%, 去年 18.X%, 今年16.X%, 這次醫生說我太瘦, 但是其實體重前年 62~63KG , 今年大約 61上下, 差距不大,
證明長跑對於減少體脂肪幫助很大.
5. 怎麼逐漸增加跑步的公里數
對於身邊剛接觸慢跑的人, 我都告訴他們: 用你可以邊跑邊講話的速度, 慢慢跑, 然後逐漸把距離拉長到可以一次跑一小時, 先不管速度, 一段時間之後就自然會變快了.
慢慢跑的好處: 減少受傷機會, 並且讓身體習慣長時間跑步, 而放慢速度, 也可以增加使用脂肪當作能量來源的比例, 也可以訓練身體使用脂肪, 減少跑全馬的撞牆發生。
有興趣可以搜尋 "LSD 跑", "馬拉松撞牆", "人體能量系統"
PS. 「長距離慢跑」（Long Slow Distance，簡稱LSD）的訓練
6. 不同跑步場合( 跑步機、運動場跑、河濱)及注意事項
跑步機我只有多年前體驗過一次, 完全無法適應, 訓練心肺或快走較適合,
但若以練跑來說一則因跟實際地面差異蠻大,且環境上也無法展現外在自然環境變化,因此若是要做馬拉鬆訓練,不建議以跑步機為主來做訓練。
運動場: 好處是 PU跑道比較有彈性, 鞋子磨損少, 跑起來也比柏油輕快, 但是壞處是長跑時一直繞圈圈, 會很無聊 (要跑20K需要繞50圈), 而且轉彎時身體需要朝左傾斜,
因此雙腿會有不同的受力, 長久也有可能會有運動傷害產生。(若真的只能在操場跑的話,或許每跑幾圈就反方向跑,藉此讓兩邊膝蓋受力平均些)
河濱: 柏油路, 相對比PU跑道硬, 適合進行長距離訓練, 但是河濱某幾處有野狗聚集, 特別是入夜之後, 千萬不要經過聚集處,
白天狗不理人, 但夜晚會追人。
7. 跑步的趣事或糗事
趣事或糗事(慘事)其實還不少:
1. 去年參加初半馬前, 在運動場跑步遇到一位跑者, 從我跑第三圈就一直跟在我後面, 我快他也快, 我慢他也慢, 始終不超越我, 最後一直到我10K時, 他跑到旁邊跑到來跟我攀談, 他說我速度很穩定, 問我以後能不能跟著我跑, 還各自自我介紹了一下, 後來在運動場沒有很常遇見, 倒是反而又在河濱自行車道上又遇到兩次。
同樣在運動場遇到, 跟在我後面跑的, 除了他也遇過另一位,
他跑完還跟我說謝謝, 有人可以跟著速度比較穩定。
2. 在河濱自行車道上跑的時候, 一開始發現有些跑者迎面過來, 都會跟我打招呼, 揮揮手, 或是點個頭, 於是我也開始主動跟迎面而來的跑者打招呼, 次數多了之後, 有幾位現在已經變成熟人, 雖然互相還是都不認識, 但是會互相喊加油, 蠻有趣的。
3. 因為在河濱我大都是跑 30K以上的訓練, 所以必須補充水分, 剛開始我將水壺放在河濱的石頭椅子上, 結果不見了2個水壺, 之後又去迪卡儂買了兩個新水壺, 改放在新月橋邊橋墩上(很多人會在那放水壺), 結果才用第二次, 兩個都不見了, 從此我就把水壺藏到草叢裏面去了, 終於沒有再被偷走。
4. 還有一件三條線的事, 某次在運動場最內跑道, 剩下最後大約五圈正在衝刺時, 我右邊跑道有位跑者, 轉頭往左邊吐痰,
正好我通過, 結果吐料就落在在我腿上..... 當時正衝刺中我也不想停下來,不是跑在最內道, 或最外道, 竟然還這樣直接吐, 當場承接到時只差沒罵三字經.
8.半馬及全馬的準備:
先分享了解兩個名詞:
跑步速度: 通常會習慣用每公里花多少時間來表示, 例如跑5k 要花 25分鐘, 那平均速度就是 5'00" /km
月跑量: 一個月總共跑了多少距離, 用來衡量訓練的程度, 路跑界有句名言, "只有累積, 沒有奇蹟", 就是用來說明跑量的重要.
半馬: 從2017年夏天, 原本固定跑 5K 均速, 5'00" /km, 到9月份第一次開始把距離延長到 10K , 均速大約 5'12" /km (均速沒有慢很多), 漸漸加長距離, 到 10月初第一次在河濱自己跑完半馬, 均速是 5'30" /km ,
持續訓練一個半月, 初半馬 11月遠航澎湖馬拉松, 是以 均速 5'10" /km 完賽, 其實半馬我沒有遇到太多困難, 跑完成績也還可以, 於是決定明年跑全馬
跑前一個月我的月跑量是 220KM ,
平常上班日大概跑三天運動場, 距離大約是 8K~10K, 周六河濱跑長距離21K, 週日是 12K.
因為成績還算理想, 所以當時很天真地以為, 就 "維持這個速度, 然後把距離延長到 42K" 就可以了, 殊不知全馬跟半馬完全是兩個世界...
PS: 通常看到的說法, 月跑量可以達到100K, 單次可以跑10K 以上, 參加半馬完賽應該不會有太大問題 (一般半馬關門時間大概是3個半小時)
全馬: 從2017年12月份開始, 把週六的長距離跑加長到 30K, 第一次跑到27K時就已經很想放棄, 感覺很痛苦, 最後3K是咬牙硬撐下去的, 當時均速是 5'11" /km,
也達到我前面所說 : "維持這個速度, 把距離延長的目標", 心裡想著再多跑幾次應該就會像21K一樣, 越來越輕鬆, 速度也更快.
結果不用到全馬, 光30K就已經沒有我想像中簡單, 雖然每周繼續跑 30K, 但是一次比一次更慢, 均速已經降低到
5'30" /km, 後面 3K 還是一樣非常痛苦, 開始爬文研究到底是甚麼原因
看了一些文章, 自己覺得可能是以下幾個原因:
a. 過度訓練: 因為訓練量身體來不及恢復, 以至於速度越來越慢, 也查到徐國峰教練建議一般新手練跑不要超過2個半小時.
b. 我的 LSD (Long Slow Distance) 速度太快了, 沒有達到 slow 的標準
c. 有句名言: "真正的全馬是30K以後才開始", 因為30K以後, 有可能耗盡身體儲存的肝醣, 此時會轉換成以脂肪當作主要能量來源, 但是脂肪轉換成能量的速度慢很多, 所以會突然覺得很累, 腳抬不起來, 很想放棄, 這就是馬拉松的撞牆, 所以我懷疑我也是因為撞牆才跑得這麼痛苦.
於是因此開始決定打掉重練,
降低速度到 5'30"
/km ~ 6'00" /km, 減少距離到 27K, 跑了一個月之後才增加距離到 28K, 月跑量大約是 230K，後來也了解到原來降低速度可以減少使用肝醣當能量的比例 (提高以脂肪當能量的比例), 保留肝醣給後半馬使用, 避免撞牆發生
一直到今年09月10月, 跑30K以上的距離, 都可以用 5'30" /km 上下的速度完成, 跑完不會覺得負擔, 最後幾K都還有力氣可以衝刺, 對於全馬才終於比較放心一點.
最後2018/11/11 板橋馬拉松當天, 氣溫非常高, 清晨20度, 到了早上10點已經28度, 這也是始料未及, 導致 36K之後也跑得很痛苦, 但是為了我自己四小時內完成的目標, 後面6K硬撐住速度, 最後有達到目標四小時內完賽, 但是跑完比預期中累很多, 氣溫影響非常大.
PS:
1. 全馬建議月跑量200K以上,
並且至少能一次跑 30K, 再參加比較適合
2. 若跑步的目的是為了消耗脂肪的話: 慢慢跑比快跑消耗更多脂肪
3. 本文由S.J主筆，珍協助彙整跟潤飾
珍
隨筆作家
九柱: 反恐6 / 人類圖: 投射者
過去小名: MS EMOTIONAL
一個因為對情緒、能量敏感容易隨外界波動變得情緒化的人
曾經我因為不會管理這些敏感度容易被誤解、被批判
但現在我開始學會看懂自己、理解自己、珍愛自己
允許自己的不完美
從0開始，開始往自己的夢想前進而不是為求完美永不出土
我的願心是: 運用文字的條理及美
讓好書被更多人看見
讓書中所想傳達的理念能被更多人看見並理解
讓感覺、情緒能更具體完整的被表達
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